Nos últimos tempos, tem havido um crescente interesse em estratégias dietéticas para a perda de peso. Entre elas, destaca-se o jejum intermitente (JI), que chama a atenção devido à sua possível capacidade de promover uma redução de peso mais rápida. No entanto, há uma base científica sólida em relação a esse efeito? É o que vamos descobrir hoje.

O que é um jejum intermitente?

O Jejum Intermitente (JI) é uma estratégia alimentar que busca prolongar o período entre as refeições.

Normalmente, é comumente utilizado como um termo abrangente para descrever os hábitos alimentares nos quais as pessoas passam longos períodos de tempo (como de 16 a 48 horas) com uma baixa ou até mesmo nenhuma ingestão de energia, de forma repetitiva.

Quais são os tipos de jejum intermitente?

Dentre as variações de métodos de jejum intermitente, alguns descritos na literatura são:

- Jejum em dias alternados de 1 a 4 dias por semana, com zero ingestão de calorias.

- Jejum modificado em dias alternados, com mais de 60% de restrição energética em dias de jejum;

- Jejum todos os dias, por períodos de 14 a 20 horas;

- Jejum (5:2), em que se come normalmente por 5 dias na semana, e com restrição intermitente nos 2 dias restantes.

Dessa forma, ao contrário de uma dieta tradicional restritiva, as pessoas que adotam o jejum intermitente não necessitam limitar a ingestão de calorias diariamente. Além disso, não há restrições absolutas quanto ao consumo de certos grupos de alimentos.

A ideia principal é que, durante as refeições, as pessoas não compensam completamente a redução de calorias dos longos intervalos de pausa. Isso resulta em um balanço energético negativo, o que leva à perda de peso.

Jejum intermitente realmente tem efeito na perda de peso?

De acordo com a literatura científica, o jejum intermitente está relacionado a uma significativa perda de peso em períodos curtos, de aproximadamente 8 a 12 semanas, resultando em uma redução de 0,1 a 0,6 kg por semana (ou uma perda de peso de 3 a 8% desde o início). A grande maioria do peso perdido é proveniente da diminuição da gordura subcutânea.

Estes resultados decorrem de mudanças metabólicas causadas pela restrição de calorias durante o período de jejum, o que leva ao aumento da quebra de gorduras, degradação das proteínas e esgotamento dos estoques de glicogênio.

Também foi demonstrado que o jejum intermitente regula negativamente a expressão do gene motor no tecido muscular, o que diminui a síntese proteica e aumenta a oxidação lipídica.

Finalmente, o Jejum Intermitente possui também a habilidade de reduzir os níveis do hormônio grelina, que diminui a estimulação do centro hipotalâmico responsável pela sensação de fome.

Além da rápida perda de peso, existem outros benefícios ao praticar o jejum intermitente, tais como a redução da pressão arterial e frequência cardíaca, a melhora do perfil lipídico, a diminuição do colesterol total e LDL-c e o aumento dos níveis de colesterol HDL. Contudo, as evidências disponíveis são contraditórias.

Esses resultados são exclusivos do jejum intermitente? 

Apesar dos efeitos benéficos, as evidências sugerem que o jejum intermitente produz perda de peso equivalente ao comparado em uma dieta de restrição calórica comum.

Em uma revisão científica da revista “Nutrients”, em que 11 estudos acerca de jejum intermitente e perda de peso foram analisados, 9 deles não mostraram diferenças significativas de perda de gordura corporal entre os grupos que seguiram o JI, e os grupos sobre uma dieta comum de déficit calórico.

Além disso, nas pesquisas que de fato encontraram algumas diferenças positivas para o jejum intermitente, estas diferenças são apenas modestas.

Quais as desvantagens do jejum intermitente?

Em primeiro lugar, o jejum não pode ser praticado por qualquer pessoa, sendo perigoso para pacientes com diabetes tipo 1, mulheres grávidas ou em período de amamentação, pessoas com distúrbios alimentares, entre outros.

Ademais, o jejum não se mostra vantajoso a longo prazo: em um período de um ano, a adesão a esta prática tende a cair entre 21 a 44%, caracterizando uma alta taxa de abandono.

Em seguida, é notado uma diminuição das concentrações de leptina e adiponectina em grupos sob JI. Essa redução não é interessante, já que a adiponectina atua em processos anti-inflamatórios e regula a sensibilidade à insulina, enquanto a leptina é responsável por sinalizar a saciedade.

Outros efeitos adversos incluem: diminuição da massa muscular, mudanças no ciclo menstrual, maior recuperação do peso após a dieta, diminuição da ingestão de micronutrientes, mau hálito, fraqueza, tontura, constipação, tensão, raiva e fadiga.

Afinal, o jejum intermitente é uma boa estratégia para perda de peso?

O jejum intermitente é sim eficaz para perda de peso a curto prazo, além de trazer possíveis benefícios no contexto metabólico.

Contudo, outras dietas com restrição das calorias podem encontrar resultados semelhantes no tratamento da obesidade e sobrepeso, sem a alteração brusca na rotina que o jejum impõe. Ademais, o JI pode não ser eficaz a longo prazo, além de possuir efeitos adversos.

Neste caso, o mais apropriado é que o nutricionista avalie com cautela o melhor método de emagrecimento para ser aplicado no contexto de cada paciente, considerando os impactos na saúde de cada intervenção, para assim alcançar resultados plenamente satisfatórios.